素食必備健康錦囊（文：盧麗愛醫生）

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作者：盧麗愛醫生 (Dr. Irene Lo)，香港現職註册外科醫生。素食十八年，積極提倡吃全素、全食物及食生

無論你是因為宗教理由、健康理由、環保理由或者是出於尊重生命善待動物的心而開始茹素，都是一個在平凡裏超乎平凡的醒覺！

多年來，我每天都在看病人。從病人或病人家屬觀察到一個很有趣的現像。當知道自己或家人得了病，本能反應一定提問的第一條問題是：「為什麼？」緊接着的第二條問題是：「是否吃錯了？」都末來得及聽我的回答就連環發問第三條問題：「是否吃了太多肉？」些都說明了，在一般人心底裏的認知或者可能是身體已有的本能，都在告訴我們，素食才是適合我們的。我們只欠缺一些醒覺提點和健康素食的知識而已。

健康的素食並不只是拿走碟上的肉就是。

素食是一個好的開始，但要素食得健康是需要同時配合: 吃全素、吃整全食物^#及盡量把食材生食 (Raw Vegan and Whole food)。

這三項原則可說是一條百搭的健康鑰匙。很多常見的功能性疾病或慢性病例如胃汽脹、胃痛、便秘、血壓高、高膽固醇、糖尿、痛風症、頻感冒、多種敏感症、多種頑固的免疫系統失調症、乳房脹痛、經痛等的婦女病、脂肪肝、生膽石等等，都可以透過吃全素、吃整全食物及食生得以改善或預防。如能夠把正確和健康的飲食態度持之以恆，最終可幫助減低患各種癌症的風險。

(^#整全食物的意思是指一些沒有經過工業處理或人工精製過的食物。除了明顯的即食加工食品、煎炸食品、零食、餅乾等容易理解為精製食物外，主流的白飯、白麵包、白麵條等，其實已是屬於精製食物的一種，不利健康。可食用未經磨去榖的殼物例如:糙米、紅米、藜麥等取而代之)。

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我茹素了十八年，多年來實行食全素全榖及適當的食生，可說是從多番錯誤中看穿了一些容易被忽略的飲食陷阱，希望在這裏與大家簡單分享。

陷阱1：

因為不吃肉，所以多吃牛奶及奶類食品例如芝士、忌廉、奶油等來保充蛋白質和脂肪，同時又好像可以籍此預防骨質疏鬆。

這樣看似天依無縫，可是實際上得不嘗失。因為：

一、奶類食品本身是酸性的，消化後酸性更甚。為了要吸收當中的「營養」，身體就必需要額外從骨質裏消耗鹼性的礦物質鈣來維持身體的正常酸鹼度。這樣又何以預防骨質疏鬆呢？

二、乳糖酵素是消化奶類食品的必需品。可惜，人類的腸胃大多缺乏或完全沒有這種在牛隻身上獨有的消化酵素。於是，吃下的奶類食品往往只有部份或完全不被消化而停留在腸裏發酵，引起肚子脹痛。

三、動物脂肪一般都是較難消化，容易出現消化停滯，間接減慢腸胃蠕動而引起便秘。

四、已有很多免疫學的研究指出牛奶及奶類食品與多種敏感症有關。

化解方法：

對身體最理想的蛋白質和脂肪應是從植物而來的。適當地配合食用各種堅果、種子、豆類、牛油果等，已可輕易達到健康又全面的標準了。

Daniel Dudek-Corrigan/Flickr

陷阱2

因為不吃肉，所以多吃白飯、白麵包、白麵條、白意粉、薯仔、餅乾等等的「主糧」來填飽肚子。

這樣真是大錯特錯了！因為：

一、這些只有澱粉質而沒有纖維的純碳水化合物，是升糖指標很高的食物。它除了供給身體一下子的超水平糖份，讓身體來個「假滿足」外，就沒有其他營養價值了。

二、長期重覆頻繁地進食高升糖指標的食物，血糖水平容易大上大落，這樣會間接形成肥胖、脂肪肝，膽固醇上升和增加胰臟的負擔，長遠會增加患糖尿病的風險或加劇已有的糖尿病病情。

三、有研究指出多吃高升糖指標的碳水化合物可能增加患乳癌、卵巢癌的風險。這是關係到長期重覆頻繁地進食高升糖指標的食物會令身體血液中的胰島素基數長期偏高，間接地干擾身體的胰島素生長因子基因或影響女性賀爾蒙水平，做成體內雌激素過高的假像。

化解方法：

白飯、白麵包、白麵條、白意粉、薯仔、餅乾等等的「主糧」升糖指標很高是因為它們都沒有了最重要的「殼」！糙米或其他未經磨去殼的榖物 (小麥除外)，就是因為個殼，所以能在消化過程中緩和糖份的釋放，避免血糖水平大上大落，也因此避免了血液中的胰島素基數長期偏高的現像。所以我們要做的，便是放棄所有白色的「主糧」，改為吃糙米或其他未經磨去殼的榖物。有人想出了吃白飯加糙米，還很指細地去礸研白飯加糙米的比例。不過我讚成吃百份百糙米。既然是好的，為何不好到盡？！吃粗糧口感不好，吃不下？是習慣而已。我百份百吃了糙米多年，偶然吃一餐白飯，就感覺消化滯留，可謂真正是「無殼不歡」！

註: 小麥因含有麩質(Gluten)，可能會引起過敏反應，因此並不是健康全榖物之選

Diane Arnt/Flickr

陷阱3：

因為不吃「真肉」，所以多用「假肉」替代，又或者多吃豆腐。

替代假肉和豆腐一般都是精製的黃豆食品，也少不了付加各種化學劑、防腐劑、調味料、色素、味精等。有些假肉甚至加入了動物成份也不為人注意。此外，食用過多替代假肉或豆腐，可能會間接把你的飲食變成了一個以黃豆為主的飲食，這樣並不理想。

化解方法：

食材應以食用它的原狀為準則，應避免食用精製食材。除了黃豆，其實還很多其他豆類例如：扁豆、豌豆、鷹嘴豆(雞心豆)、微豆、赤小、豆綠、紅豆、紅腰豆等等可供食用，選擇多的是！它們可以是湯裏的材料、可以加入糙米飯一起吃、可打磨後做醬、又可經發芽後生食等等，食法絶不沈悶。

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陷阱4：

因為不吃肉，又不想自己預備食物，為求方便於是成為一般傳統素食餐館的常客。

只要是餐館，無論是素食或非素食餐館，因為都需要顧及成本和不同顧客的口味，所以都離不開多油煎炸多鹽多人工調味料等等的菜色。而所用的油鹽一定講不上家用的質素好了，不過怪不了他們，始終都是一盤商業生意。再者，上餐館可吃到的，都是傳統熟食，欠缺了可生吃的新鮮蔬果選擇。不過就算有，又可能會因為懷疑蔬果未必洗得徹底而不敢多吃。